វ័យខ្ទង់៣០ឆ្នាំគឺ ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវ័យដែលស្ត្រីមានសុខភាពមាំមួន ប៉ុន្តែដំណាក់កាលនេះក៏អាចពេលមួយដែលមានការបផ្លាស់ប្ដូរសុខមាលភាពផ្លូវកាយ និង ផ្លូវចិត្តផងដែរ។ បញ្ហាមួយដែលជាបញ្ហាដ៏ធំបំផុតនៃបញ្ហាសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តនោះគឺក៏ត្រូវបានគេយកមកសិក្សាដើម្បីព្យាបាលសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួន ទោះបីជាមានតម្រូវការប្រកូតប្រជែងទាំងអាជីព និង ទំនាក់ទំនងក៏ដោយ។
ការបន្តពូជ និង សុខភាពផ្លូវភេទ
ចំពោះស្ត្រីមួយចំនួន វ័យ៣០ឆ្នាំ គឺជាពេលមួយដែលគេប្រឈមមុខទៅនឹងបញ្ហាបង្តពូជ។ភាគរយនៃស្ត្រីដែលបានពន្យាពេលយកកូនមានការកើនឡើងរហូតមកដល់វ័យ៣០ឆ្នាំ។
ការធ្វើសមាមាត្រមួយ ស្ត្រីដែលមានវ័យលើ៣៥ឆ្នាំមិនត្រឹមតែប្រថុយគ្រោះថ្នាក់កាន់តែខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាឈានដល់វ័យពិបាកនឹងមានកូន។ កាលណាស្ត្រីកាន់តែមានវ័យចំណាស់ គេកាន់តែមានភាពស្មុគ្រស្មាញកាន់តែច្រើនក្នុងកំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដូចជា សំពាធឈាមឡើងខ្ពស់ ដំណើរលើសឈាមមុនពេលមានគភ៌ និង ការលើសឈាមនៅពេលមានគភ៌ ទឹកនោមផ្អែម និង ហូរឈាមច្រើន នៅពេលសំរាលកូន។
សុខភាពឆ្អឹង
វ័យ៣០ឆ្នាំគឺជាពេលវេលាមួយដ៏មានសារៈសំខាន់ចំពោះអ្នកក្នុងការគិតគូរដល់សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកគិតថា ឆ្អឹងរបស់របស់អ្នកឈប់លូតលាស់នៅពេលនោះ កម្ពស់របស់អ្នកក៏ឈប់លូតដែរ គឺ វាឆ្អឹងទាំងនេះនឹងលូតលាស់សាជាថ្មី។
ដុំឆ្អឹងរបស់ស្ត្រីនឹងបន្តលូតលាស់រហូតទាល់តែអាយុ៣០ឆ្នាំ។
ដុំឆ្អឹងជាទូទៅនៅតែថេរ រហូតដល់អស់រដូវ។ បន្ទាប់ពីអស់រដូវ វា នឹងចុះអន់យ៉ាងលឿនបើសិនជាអ្នកមិនប្រញាប់ប្ដូរបែបផែននៃការរស់នៅ និងការតាំងសមាធិរបស់អ្នកនោះ។ ជំហានសំខាន់ៗដែលអ្នកអាចយកមកប្រើការនៅដំណាក់កាលនេះ ដើម្បីការពារការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង(bone density ) ដែលមានដូចជា៖
- ការបង្កើតទំលាប់ល្អៗក្នុងការធ្វើលំប្រាណ មានដូចជា ការដើរ ការរត់តិចៗ ការរាំ ឬ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
- និងការហ្វឹកហាត់ដែលមានរយៈពេលវែង។
- ការទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ និងរបបអាហារក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សុខភាពបេះដូង
វ័យ៣០ឆ្នាំ គឺជាវ័យដែលមានកត្តាគ្រោះថ្នាក់ចំពោះជំងឺបេះដូងមានការកើនឡើង។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ វាពិតជាសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែទាំទម្ងន់ដើម្បីឲ្យមានសុខភាពល្អ និយាយពីទម្លាប់ដែលប្រថុយប្រថាន និងកែតម្រូវភាពមិនប្រក្រតីចំពោះសំពាធឈាម កំរិតជាតិស្ករ កូលេស្តេរ៉ូលtriglyceridesនៅក្នុងឈាម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណaerobicជាប្រចាំគឺពិតជាមានសារៈសំរាប់ជីវិតក្នុងការមើលថែបេះដូងឲ្យមានសុខភាពល្អ។
បញ្ហាទម្ងន់
សូមព្យាយាមគ្រប់គ្រងការរក្សាឲ្យបានល្អដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទំងន់ ឬធាត់ហួស អ្នកអាចនឹងប្រឈមមុខទៅនឹបញ្ហាដូចជា៖
- ជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ២
- រោគសញ្ញាការរំលាយអាហារ
- មហារីកស្បូន
- ដុំគ្រោះឬខ្លាញ់នៅក្នុងថង់ប្រម៉ាត់
- មិនអាចគ្រប់គ្រង ភាពតានតឹង
- រោគសញ្ញាពកដុំៗនៅស្បូន
- បញ្ហានៅពេលសំរាលកូន រលូតកូន លើសឈាមមុនពេលមានកូន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅពេលមានគត៌ ហើយតម្រូវឲ្យអ្នកមានកន្លែងបង្កើតកូនដោយវះយកចេញពីម្ដាយ។
- មហារីកសុដន់ក្រោយពេលអស់រដូវៈ ៣០ភាករយនៃមហារីកនេះ មានទាក់ទិនទៅនឹងការឡើងទំងន់បន្ទាប់ពីអស់រដូវ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
យើងទាំងអស់គ្នាបានដឹងហើយថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពិតជាល្អចំពោះសុខភាព ហើយមិនមានន័យថា អ្នកចាស់ពេកមិនអាចហាត់ប្រាណបាននោះទេ─ជាពិសេសនៅវ័យ៣០ឆ្នាំនេះតែម្ដង!
គុណប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណឲ្យបានច្រើននោះគឺ៖
- ងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់
- ការកើនឡើងនៅក្នុង HDL (ល្អ) ការថយចុះនៃកូលេស្តេរ៉ូល នៅក្នុង triglycerides and LDL(មិនល្អ) កូលេស្តេរ៉ូលនៅក្នុងឈាម។
- កាត់បន្ថយសំពាធឈាម
- បង្កើនម៉ាសឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយនូវគ្រោះថ្នាក់នៃជំងឺពុកឆ្អឹង
- កាត់បន្ថយោគសញ្ញាមហារីក គ្រោះនៅក្នុងតម្រងនោម មហារីកសុដន់ និង ភាពសោកសៅ
- កាត់បន្ថយ ភាពតានតឹង និង ការថប់អារម្មណ៍
- មានជំនឿលើខ្លួនឯង និង បង្កើនភាពចងចាំ
- ធ្វើឲ្យបែបបទនៃការគេងកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយគុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរ
ការបន្ថែមវីតាមីន និង សារធាតុរ៉ែនៅវ័យ៣០ឆ្នាំ
ស្ត្រីមួយចំនួនដែលមានសុខភាពល្អ មិនចាំបាច់ បន្ថែមនូវ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនៅវ័យនោះទេ អ្វីដែលអ្នកអាចទទួលការបន្ថែមទាំងនេះគឺការទទួលបានពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានឈាមរដូវធ្ងន់ធ្ងរ(heavy period)នោះ ឬរបបអាហារមិនបានគ្រប់គ្រាន់អ្នកប្រហែលជាត្រូវការវីតាមីន និង សារធាតុរ៉ែបន្ថែម។សូមចាំថា ការបន្ថែមនូវវីតាមីនបន្ថែមមួយចំនួនអាចមានប្រតិកម្មដ៏អាក្រក់មកជាមួយថ្នាំពេទ្យ ឬ ការស្រូបយកនូវអាហារមួយចំនួន ដូច្នេះសូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ។
Fobic acid/ omega-3 fatty acid
ប្រសិនបើអ្នកបំបៅដោះកូន មានម្ងន់ ឬក៏កំពុងគិតពីការបង្កើតគ្រួសារ សូមលេប fobic acid បន្ថែម និង omega-3 fatty acid បន្ថែម ឬក៏មុនពេលអ្នកមានគត៌រហូតដល់អ្នកមានទំងន់១២សប្ដាហ៍។
កាល់ស្យូម bone density ចាប់ផ្ដើមថយចុះ ជពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកជួកបារី អ្នកប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតយូរពេល ឬការបរិភោគអាហារមិនបាន។ដើម្បីជួយការពារឆ្អឹងរបស់អ្នក អ្នកចាំបាច់ត្រូវការជាតិកាល់ស្យូម៨០០mg ក្នុងមួយថ្ងៃដែលអ្នកអាចទទួលបានពីការញ៉ាំអាហារ(ដែលធ្វើពីទឹកដោះគោ)ទាំងបីពេល ហើយប្រសិន បើអ្នកមិនអាចទទួលបានកាល់ស្យូមពីរបបអាហារនោះទេ អ្នកចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមកាល់ស្យូមនោះមន្ថែម។
វីតាមីន D
វីតាមីនដ៏សំខាន់នេះ ជួយទំនុកបំរុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និង ធ្វើឲ្យសុខភាពឆ្អឹងរឹងមាំ។ តាមការណែនាំ ចំពោះស្ត្រីដែលមានវ័យក្រោម៦៥ឆ្នាំ ត្រូវលេបវីតាមីននេះឲ្យបាន៥mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វីតាមីនD មាននៅក្នុងអាហារមានដូចជា ខ្លាញ់ត្រី ស៊ុត និង បឺ វាក៏មានផលិតនៅក្នុងស្បែកផងដែរការត្រូវកំដៅថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែសូមប្រយ័ត្នកុំនៅខាងក្រៅនាំឲ្យត្រូវកំដៅថ្ងៃយូរអាចឲ្យខូចស្បែកដែលវាអាចបណ្ដាលឲ្យមានមហារីកស្បែក។
វ៉ាក់សាំងសំរាប់វ័យ៣០ឆ្នាំ
អ្នកប្រហែលជាគិតថា អ្នកមិនត្រូវការវ៉ាក់សាំងបន្ថែមទៀតទេ លុះត្រាតែអ្នកអ្នកធ្វើដំនើរទៅទីកន្លែងដែលមានជាតិពុល។ តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរវ៉ាក់សាំងបន្ថែម។
គ្រុនក្ដៅ ប្រសិនបើអ្នកព្រួបារម្មណ៍ពីការកើតជំងឺផ្ដាស់សាយ សូមទៅជួបជាមួយគ្រូពេទ្យ។ កញ្ជ្រិលប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសមានកូន សូមច្បាស់ថាអ្នកស៊ាំទៅនឹងរោគកញ្ជ្រឹល។ ការចាក់ថ្នាំកញ្ជ្រឹលនៅពេលដែលអ្នកមានកូនបីខែអាចប៉ះពាល់ដល់ទារកក្នុងផ្ទៃ។
តេតានុស រោគខាន់ស្លាក់ ជំងឺក្អកមាន់
សូមសាកសួរជាមួយគ្រូពេទ្យ អំពីវ៉ាក់សាំងនេះ(TDP/tDap)។អ្នកចាំបាច់ត្រូវចាក់ថ្នាំបង្ការតេតានុសជារៀងរាល់១០ឆ្នាំម្ដង។