ខ្លាញ់ visceral មិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់រូបរាងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពជាច្រើនទៀតផង។ ជាសំណាងល្អ មានវិធីជាច្រើនសម្រាប់អ្នកដើម្បីកម្ចាត់ពួកគេ។ ចូរយើងស្វែងយល់ឥឡូវនេះ។
តើខ្លាញ់ visceral ជាអ្វី?
ខ្លាញ់ Visceral ត្រូវបានកំណត់ថាជាខ្លាញ់ដែលមានទីតាំងនៅជ្រៅក្នុងរាងកាយ នៅតំបន់ខាងក្រោយពោះ។ យោងតាមលោក Mandy Enright ដែលជាអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីនៅ Food + Movement ខ្លាញ់ប្រភេទនេះនៅជុំវិញសរីរាង្គសំខាន់ៗដូចជាក្រពះ ថ្លើម លំពែង និងពោះវៀន។ ភាពខុសប្លែកគ្នាដ៏ធំរវាងខ្លាញ់ visceral និង ខ្លាញ់ subcutaneous គឺថា ខ្លាញ់ subcutaneous អាចត្រូវបានគេមើលឃើញ និងប៉ះបានយ៉ាងងាយស្រួល ដូចជាពេលដែលអ្នកច្របាច់ស្បែកដោយដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ visceral មិនអាចមើលឃើញ ឬមានអារម្មណ៍ដោយផ្ទាល់។ វាអាចត្រូវបានកំណត់បានតែតាមរយៈវិធីសាស្ត្រវិនិច្ឆ័យដូចជាអ៊ុលត្រាសោន ឬការថតរូបភាព។ ខ្លាញ់ visceral គឺជាផ្នែកធម្មជាតិនៃរាងកាយមនុស្ស ហើយពិតជាអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បានប្រសិនបើមានក្នុងកម្រិតមធ្យម ឧទាហរណ៍ដោយការការពារសរីរាង្គ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នាងបានព្រមានថា ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដ៏ល្អគួរមានត្រឹមតែប្រហែល 10% នៃខ្លាញ់រាងកាយសរុបប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលដែលខ្លាញ់ visceral ត្រូវបានកើនឡើង វាអាចមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន រួមទាំងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង មហារីក មុខងារនៃការយល់ដឹងខ្សោយ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម។
6 យ៉ាងដែលត្រូវធ្វើដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ Visceral
ខ្លាញ់ Visceral ជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលកកកុញនៅជុំវិញសរីរាង្គរបស់រាងកាយ ពិតជាអាចកាត់បន្ថយបានយ៉ាងងាយជាងខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ នេះគឺដោយសារតែខ្លាញ់ visceral metabolize លឿនជាងមុនដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសមត្ថភាពក្នុងការដុតខ្លាញ់នេះសម្រាប់ថាមពល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរន្ធគូថ វាមិនមានដំណោះស្រាយវេទមន្តទេ ផ្ទុយទៅវិញ ការកែសម្រួលទម្លាប់រស់នៅគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពនេះ។
ញ៉ាំអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកកាន់តែច្រើន
ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម
យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ កម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយខ្ពស់ជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរលាកនៅក្នុងរាងកាយ ដោយសារតែកោសិកាខ្លាញ់ផលិតអរម៉ូនរលាកហៅថា adipokine ។ អ្នកជំនាញបានរកឃើញថារបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារដែលរលាក ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ សាច់កែច្នៃ និងអាហារដែលមានជាតិស្ករ អាចបង្កើនការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។
ដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពនេះ ការផ្តោតទៅលើការបន្ថែមអាហារបន្ថែមជាមួយនឹងឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកគឺជាការចាំបាច់។ អាហារទាំងនេះរួមមាន ផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ បន្លែបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ។ អ្នកជំនាញក៏បានសង្កត់ធ្ងន់ផងដែរអំពីសារៈសំខាន់នៃការទទួលទានប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាអាហារសមុទ្រ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ស៊ុត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកមិនត្រឹមតែរួមចំណែកដល់ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើងផងដែរ។
បង្កើនការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់
ប្រូតេអ៊ីនមិនត្រឹមតែមានភាពល្បីល្បាញសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសមត្ថភាពបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញ ដែលរួមចំណែកជាវិជ្ជមានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន មិនត្រឹមតែជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយផងដែរ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះអាចលើកកម្ពស់ ការបង្កើតកំដៅ ដោយហេតុនេះបង្កើនអត្រានៃការដុតកាឡូរី។ លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនក៏ចូលរួមចំណែកក្នុងការគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងចំណង់អាហារ និងការញ៉ាំ។
ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏ល្អប្រសើរ អ្នកប្រើប្រាស់គួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេពេញមួយថ្ងៃ ហើយធានាថាអាហារនីមួយៗ រួមទាំងអាហារពេលព្រឹក រួមមានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាកម្រិតថាមពលមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
បង្កើនការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ជាតិសរសៃមានសមត្ថភាពក្នុងការស្នាក់នៅក្នុងក្រពះបានយូរជាងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ដែលជួយបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃ អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពិតបង្ហាញថា ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើននៅតែមិនទទួលបានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភឆ្នាំ 2020-2025 សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក វាត្រូវបានណែនាំថា មនុស្សម្នាក់ៗទទួលបានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជាតិសរសៃមានជាចម្បងនៅក្នុងអាហារដែលមានដើមកំណើតពីរុក្ខជាតិ រួមទាំងផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ក៏ដូចជាគ្រាប់ពូជ។
ទម្លាប់ញ៉ាំអាហារទៀងទាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការរក្សាទម្លាប់នៃការញ៉ាំជាប្រចាំអាចគាំទ្រដំណើរការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានអាហារសំខាន់ៗចំនួនបីដូចជា អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច ក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចជំរុញឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះទៀត ការសិក្សាទាំងនេះក៏គូសបញ្ជាក់ផងដែរថា ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នាក្នុងពេលតែមួយពេញមួយថ្ងៃ វានឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
សរុបមក ការញ៉ាំជាប្រចាំពេញមួយថ្ងៃនឹងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន និងការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំអាហារមិនទៀងទាត់ ឬងាយរំខាន សូមពិចារណាកំណត់ម៉ោងរោទិ៍ដើម្បីរំលឹកអ្នកនៅពេលដល់ម៉ោងសម្រាកអាហាររបស់អ្នក។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
អ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យបេះដូងនិងសុខភាពកាន់តែប្រសើរ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត អ្នកគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីធ្វើសកម្មភាពរាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដូចជា HIIT (ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ឬការដើរ ឬរត់ឡើងភ្នំ មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។
ការរក្សាលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំមិនត្រឹមតែធ្វើអោយសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយអ្នករក្សារាង និងថាមពលក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផងដែរ។
ផលប៉ះពាល់នៃរបៀបរស់នៅលើការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ visceral
នៅពេលដែលវាមកដល់ការបាត់បង់ visceral និងខ្លាញ់រាងកាយ, មានកត្តារបៀបរស់នៅជាច្រើនដែលត្រូវពិចារណា។ ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការកែលម្អគុណភាពនៃការគេង កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង និងការឈប់ជក់បារី (រួមទាំងបារីអេឡិចត្រូនិច) គឺជាកត្តាសំខាន់។
ស្ត្រេស និងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនក្នុងរាងកាយ រួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ជាតិអាល់កុល និងសារធាតុបង្កមហារីកដូចជាថ្នាំជក់មិនត្រឹមតែបណ្តាលឱ្យរលាកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមផងដែរ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង អ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្ត្រដូចជាការធ្វើសមាធិ រក្សាសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ និងរក្សាទំនាក់ទំនងល្អជាមួយមិត្តភក្តិ។ ក្រៅពីនេះ ការកសាងកាលវិភាគសមហេតុផលនៅពេលល្ងាច និងការកំណត់ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចមុនពេលចូលគេងក៏មានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយដំណេកកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ៕
